Il tempo della settimana bianca sta arrivando e il club Esse Pila 2000 vi aspetta con impianti all’avanguardia e piste innevate alla perfezione.
Prima di lanciarsi sulle piste però è bene preparare il nostro fisico agli sforzi richiesti dal classico sci alpino, al più nuovo carving fino allo snow-board.
Come? Seguendo un programma di ginnastica presciistica, attività fitness specifica per chi pratica sport invernali, che consente di affrontare discese e slalom senza rischiare cadute rovinose e spiacevoli incidenti come storte, crampi o, peggio, strappi muscolari e fratture.
È bene tener presente che, durante una vacanza sulla neve per la tua settimana bianca, i movimenti richiesti dallo sci hanno poco a che vedere con quelli degli altri sport.
Inoltre, salvo qualche rara eccezione, si scia solo pochi giorni l´anno durante la settimana bianca e quindi c’è tutto il tempo per rimettersi informa prima di arrivare sulle piste.
È consigliabile frequentare una palestra dove si pratica ginnastica presciistica, che rafforza la muscolatura coinvolta nei movimenti dello sci e le articolazioni, aumentando la resistenza e favorendo scioltezza e coordinazione.
E se non avete il tempo di iscrivervi in palestra, ecco un programma d´allenamento fai-da-te. Si tratta di una serie di 4 esercizi che vanno svolti, ogni giorno, per almeno 10/15 minuti, con costanza e progressivamente. Ma ricordate: nella ginnastica presciistica non può mancare lo stretching, che favorisce l´elasticità muscolare delle gambe, ma anche della schiena, molto sollecitata durante lo sci.
Esercizi per allenare schiena, addominali e gambe per la tua settimana bianca
Esercizio 1: allungamento della schiena
ln ginocchio, con le gambe strette e i glutei poggiati sui talloni, piegate leggermente in avanti la schiena. Fate però attenzione a tenerla sempre ben dritta
Con le mani strette dietro il dorso e le braccia distese, esercitate una leggera pressione e mantenete la posizione per 8/10 secondi. Ripetete l´esercizio per 3 volte.
Esercizio 2: allenare gli addominali
Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e leggermente divaricate, eseguite una serie di 8 addominali alzandovi lentamente da terra con la schiena e portando le spalle all´altezza delle ginocchia.
Attenzione alla respirazione: durante tutta la durata dell´ esercizio, dovete inspirare quando venite su ed espirare tornando giù. Ripetete la sequenza di allenamento per almeno 4 volte.
Esercizio 3: allungamento dei quadricipiti
In piedi, a gambe divaricate e leggermente flesse, eseguite una torsione del busto verso destra e poggiate entrambe le mani sul ginocchio destro.
A questo punto, esercitate una leggera pressione mantenendo la posizione per almeno 10 secondi. Quindi, cambiate gamba e ripetete l´allungamento.
Esercizio 4: balzi con rotazione
Fare ginnastica fuori dalla palestra è anche un ottimo allenamento per i polmoni perché aiuta con gradualità a respirare l´aria molto ossigenata che si respira in montagna.
Praticamente si tratta di simulare il movimento base dello sci. Va eseguito effettuando una serie di 8 saltelli a piedi uniti, ruotando contemporaneamente le anche a destra e a sinistra. I più allenati possono eseguir anche più serie di saltelli di seguito.
Presciistica: lo stretching per evitare gli stiramenti in pista
Prima di scendere sulle piste da sci o di praticare snow-board o pattinaggio, mai dimenticare la fase di riscaldamento. Il passaggio dagli ambienti caldi a quelli freddi, nel caso in cui si pratichi uno di questi sport, va fatto con gradualità per abituare il fisico a reagire agli sbalzi di temperatura.
Partiamo dai muscoli, che per rendere al meglio, hanno bisogno di essere riscaldati con esercizi di stretching o semplici piegamenti, perché il freddo li irrigidisce. Se non riattivati con le dovute attenzioni, i muscoli possono non solo non rendere nel modo migliore ma provocare stiramenti.
Non va neanche dimenticato che anche il sistema respiratorio ha bisogno di adeguarsi alle temperature più basse non in modo brusco. È buona regola pre-riscaldare l´aria respirando dal naso per evitare che questa arrivi nei polmoni a temperature troppo basse e mantenere al caldo i seni frontali, le cavità dell’osso frontale, per tenere lontane sinusiti e altre infiammazioni dolorose.